بدن انسان مواد مغذی دریافتی خودرا میسوزاند(عمدتآ پروتین ها، کاربوهایدریت ها، و چربی،همچنین الکل) تابه اندام های ما نیرو بدهد، واحد اندازه گیری برای ارزش سوزاندن در بدن ، کیلو کالری است (در عامیانه فقط کالری نامیده میشود) یا کیلوژول. واحد قدیمی تر اما رایج تر در اینجا استفاده میشود، کیلو کالری است.
مواد مغذی مختلف مقادیر کالری متفاوتی در هر گرام دارند:
۱گرام چربی ۹ کیلو کالری
۱ گرام پروتین ۴ کیلو کاری
۱ گرام کاربوهایدرایت ۴ کیلو کالری
۱ گرام الکل ۷ کیلو کالری
برای یک روز استراحت (یعنی بدون ورزش) بزرگسالان سالم بسته بر قد و وزن خود ، به میزان میتابولیک پایه مشخصی از کیلو کالری نیاز دارند . پس ۱۰۰۰ کیلو کالری (افراد پیر ، لاغر،قد کوتاه) ۲۵۰۰ کیلو کالری (افراد جوان، قد بلند، دارای اضافه وزن) است نرخ میتابولیسم پایه به بهترین وجه بااستفاده از ماشین حساب های مناسب انترنتی محاسبه میشود .
علاوه بر این ورزش وتلاش منجر به مصرف اضافی میشود، همچنین شامل قد و وزن است. سن و جنسیت برای محاسبه مهم هستند ، یک کیلو متر پیاده روی باعث سوزاندن ۵۰ تا ۱۵۰ کیلو کالری میشود ،هر چه تلاش در یک فعالیت بیشتر معمولا کالری مصرفی بالاتر است.
اگر بدن کالری کمتری در روز از انچه مصرف میکند دریافت کند وزن کم می کنیم ، کیلو کالری از دست رفته از چربی بدن بدست میآید. یک کیلو گرام چربی بدن معادل به ۷۰۰۰ کیلو کالری است این بدان معنا است که به ازای هر کیلو گرام از دست دادن باید ۷۰۰۰ کالری ذخیره کنیم یابیشتر از طریق تحرک و ورزش مصرف کنیم.
بیشتر مصرف کنید وکمتر جذب کنید
| در کالری صرفه جویی کنید | کیلو کالری اضافی مصرف کنید |
| غذایی کم چرب : بجایی سرخ کن یا ماهیتابه در فر بپزید، به جای چربی (روغن، گوشت خوک، کره یا مسکه) به جاگزین های کم کالری تغیر دهید | ورزش : ورزش منظم منجر به مصرف کالری میشود یک جلسه ورزشی باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد |
| کاهش الکل: یک بطری ابجو ۰٫۵ لیتر حدود ۲۰ گرام الکل دارد این به تنهایی ۱۴۰ کیلوکالری دارد ، با سایر مواد مغذی ابجو تا ۲۵۰کیلو کالری اضافه میکند | تحرک در زندگی روزمره: بالا رفتن از پله ها به جایی اسانسور پیاده روی به جای رانندهگی ، دو چرخه سواری برای مصافت های کوتاه |
| غذاهای منتخب: سبزیجات کم کالری، میوه های شیرین کمی بدون چرب(شکلات) استفاده از نان و شکر کم ، فر اورده های گوشتی کم چرب، (گوشت بدون چربی،ژامبون بدون چربی) محصولات نهایی، در مورد نوشیدنی ها محصولات کم کالری ( ترجیهأ آب) انتخاب کنید | |
| در وعده های غذایی صرفه جویی کنید . میان وعده هارا کاهش دهید ابتدا بنوشید وسپس بخورید یک وعده یی غذایی در روز را حذف کنید. |
معیارهای مهم موفقیت
- اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعین کنید(یعنی ابتدا ۲۵۰ کالری هنګام غذا خوردن و ۲۵۰ کالری از طریق ورزش ذخیره کنید) این بدان معناست که شما ۲ کیلو ګرام در ماه از دست میدهید.
- خود کنترولی مداوم: وزن کردن روزانه ، کتاب تناسب اندام با فعالیت های اضافه و اقدامات مشابه به نظم و انضباط کمک میکند.
- به اقدامات که راحت ترین کاهش وزن هستند تکیه کنید: کاهش وزن نباید به عنوان قربانی یا عذاب تلقی شود.
- کاهش اهسته : کاهش وزن سریع بدن را تحت استرس قرار میدهد و اغلب منجر به اثر جوجو میشود .پس از کاهش وزن، وزن دو باره به سرعت بالا میرود .
- نباید زیاده روی کنید: اګر ورزش می کنید نباید بیش از حد به خود تان فشار بیاورید ، افزایش اهسته در زمان و شدت فعالیت ورزشی موثر است.