Insan Vücudu organlarımızı işltemek için ona sağlanan besinleri (esas olarak proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, aynı zamanda alkol) yakar. Vücuttaki yağ yakma için ölçü birimi kilo-kalori (halk dilinde sadece “kalori” olarak adlandırılır). Bu daha eski ancak daha yaygın birimin kullandığı yerdir: kilo kalori. Farklı besinler gram baışna kalori değerlerine sahiptir (yuvarlanmış değer).
| 1 Gramm Yağ | 9 Kilo-Kalori |
| 1 Gramm Protein | 4 Kilo-Kalori |
| 1 Gramm Karbonhidrat | 4 Kilo-Kalori |
| 1 Gramm Alkohol | 7 Kilo-Kalori |
Dinlenen bir gün (yani egzersiz yapmadan) için, sağlıklı yetişkin insanlar, boy ve kiloya bağlı olarak belirli bir bazal metabolik hızda kilo kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yaklaşık 1.000 kilo kalori (yaşlı, ince, küçük insan) ile 2.500 kilo kalori (genç, uzun boylu, kilolu kişi) arasındadır. Temel metabolizma hızı en iyi internet’ten hesaplanır.
Ayrica haraket ve çaba ek tüketime yol açar. Boy, kilo, yaş ve cinsiyet de hesaplama için önemlidir. Bir kilometrelik yürüyüş, 50 ila 150 kilo kalori tüketimine yansır. Bir aktivitedeki çaba ne kadar büyükse, kalori tüketimi genellikle o kadar yüksek olur.
Vücut her gün tükettiğinden daha az kilo kalori alirsa kilo veririz. Eksik kilo kaloriler vücüt yağından elde edilir. Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.000 kilo kaloriye karşılık gelir. Bu kaybedilen her kilogram için 7.000 kalori biriktirmeniz veya spor ve egzersiz yoluyla daha fazla tüketmemiz gerektiği anlamına gelir.
Daha fazla tüketin ve daha az alın
| Kilo kaloriden tasarruf edin | Ek olarak kilo kalori tüketin |
| Az yağli yiyecekler: Fritöz veya tavada değil, fırında pişirmek. Yağ (yağ, tereyağ) yerine düşük kalorili alternatiflere geçin. | Spor: Düzenli egzersiz kalori tüketimine yol acar. Bir spor seansı en az 15 dakika sürmelidir. |
| Alkolü azaltın: Bir şişe bira (0,5l) yaklaşık 20 gram alkol içerir. Bu tek başına 140 kilo kaloriyi oluşturur. Diğer besinlerle birlikte tek bir bira 250 kilo kaloriye kadar ekler. | Günlük yasamda haraket: asansör yerine merdiven cikmak, araba kullanmak yerine yürümek, daha kücük mesafeler icin bisiklet. |
| Seçilmiş yiyecekler: Sebzelerin kalorisi düşük, az tatlı meyve, yağlı ürün yok (cikolata), ekmek ve şekeri idareli kullanın, az yağlı et ürünleri, işlenmis ürün yok. Içecekler için düşük kalorili ürünlere (tercihen su) verin. | |
| Öğünleri atlayın: Atiştirmalıkları saklayın, önce için sonra yiyin günde bir öğün atlayın |
Başarı için önemli standartlar
- Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin (yani baslangıcta yemek yerken 250 kalori tasarruf edin ve egzersiz yoluyla 250 kaloriyi azaltın) : Bu, ayda neredeyse 2 kilogram kaybetmenizi sağlar.
- Devam eden kendi kendinize kontrol: Günlük tartım, ek aktiviteler ve benzer önlemler içeren bir fitness kitabı disipline yardımcı olur.
- En kolay düşen önlemlere güvenenin: Kilo vermek bir işkence olarak algılanmamalıdır.
- Yavaş azaltma: Hızlı kilo kaybı vücudu strese sokar ve genellikle yo_yo etkisine yol açar. Kilo kaybının sona ermesinden sonra, agrilik hizla geri yüklenir.
- Aşırı yüklenme yok: Spor yapiyorsanız, kendinize aşırı yüklenmemelisiniz. Spor aktivitesinin zamanında ve yoğunluğunda yavaş bir artış etkilidir.