Der menschliche Körper verbrennt die ihm zugeführten Nährstoffe (im wesentlichen Proteine, Kohlehydrate und Fette, aber auch Alkohol), um unsere Organe zu betreiben. Die Maßeinheit für den Verbrennungswert im Körper ist Kilo-Kalorien (umgangssprachlich nur „Kalorien“ genannt) oder Kilo-Joule. Hier kommt die ältere, aber gebräuchlichere Einheit, zum Einsatz: die Kilo-Kalorien. Die unterschiedlichen Nährstoffe haben unterschiedlich hohe Kalorienwerte je Gramm (gerundete Werte).
1 Gramm Fett 9 Kilo-Kalorien
1 Gramm Proteine 4 Kilo-Kalorien
1 Gramm Kohlehydrate 4 Kilo-Kalorien
1 Gramm Alkohol 7 Kilo-Kalorien
Für einen Tag in Ruhe (also ohne Bewegung) benötigen gesunde erwachsene Menschen je nach Größe und Gewicht einen gewissen Grundumsatz an Kilo-Kalorien. Er beträgt zwischen rund 1.000 Kilo-Kalorien (alter, schlanker, kleiner Mensch) und 2.500 Kilo-Kalorien (junger, großer, übergewichtiger Mensch). Den Grundumsatz errechnet man am besten mit entsprechenden Rechnern aus dem Internet.
Darüber hinaus führen Bewegung und Anstrengung zu zusätzlichem Verbrauch. Auch dabei sind Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht für die Berechnung wichtig. Ein Kilometer Gehen schlägt sich mit 50 bis 150 Kilo-Kalorien Verbrauch nieder. Je größer die Anstrengung bei einer Aktivität, desto höher ist in der Regel auch der Kalorienverbrauch.
Bekommt der Körper täglich weniger Kilo-Kalorien, als er verbraucht, nehmen wir ab. Die fehlenden Kilo-Kalorien werden aus dem Körperfett gewonnen. Ein Kilogramm Körperfett entspricht dabei rund 7.000 Kilo-Kalorien. Das heißt, wir müssen für jedes verlorene Kilogramm 7.000 Kalorien einsparen oder durch Sport und Bewegung mehr verbrauchen.
Mehr verbrauchen und weniger aufnehmen
| Kilo-Kalorien einsparen | Kilo-Kalorien zusätzlich verbrauchen |
| Fettarme Kost: Garen oder im Backrohr backen statt in der Fritteuse oder Pfanne. Statt Fett (Öl, Schmalz, Butter) auf kalorienärmere Alternativen umsteigen. | Sport: Regelmäßiger Sport führt zu Kalorienverbrauch. Eine Sporteinheit sollte dabei mindestens 15 Minuten dauern. |
| Alkohol verringern: Eine Flasche Bier (0,5l) hat rund 20 Gramm Alkohol. Dieser alleine macht 140 Kilo-Kalorien aus. Mit den anderen Nährstoffen summiert sich ein einziges Bier auf bis 250 Kilo-Kalorien. | Bewegung im Alltag: Stiegen Ssteigen statt Lift, Gehen statt Fahren, Fahrrad für kleinere Distanzen |
| Ausgewählte Nahrungsmittel: Gemüse ist kalorienarm, wenig süßes Obst, keine fetthaltigen Produkte (Schokolade), sparsam mit Brot und Zucker umgehen, fettarme Fleischprodukte (mageres Fleisch, magerer Schinken), keine Fertigprodukte. Bei Getränken auf kalorienarme Produkte setzen (am besten Wasser). | |
| Mahlzeiten einsparen: Zwischenmahlzeiten einsparen, zuerst trinken, dann essen, eine Mahlzeit am Tag auslassen. |
Wichtige Maßstäbe für den Erfolg
- Kleine, erreichbare Ziele setzen (also zunächst 250 Kalorien einsparen beim Essen und 250 Kalorien durch Bewegung abbauen): Damit nimmt man knapp 2 Kilogramm pro Monat ab.
- Laufende Selbstkontrolle: Tägliches Wiegen, ein Fitnessbuch mit den zusätzlichen Aktivitäten und ähnliche Maßnahmen helfen bei der Disziplin.
- Auf jene Maßnahmen setzen, die am leichtesten Fallen: Abnehmen soll nicht als Verzicht oder Qual empfunden werden.
- Langsame Reduktion: Schnelles Rasches Abnehmen versetzt den Körper in Stress und führt oft zum Jojo-Effekt. Nach dem Ende des Abnehmens wird das Gewicht schnell wieder aufgebaut.
- Keine Überlastung: Wer Sport betreibt, sollte sich dabei nicht überanstrengen. Eine langsame Steigerung von Zeit und Intensität der sportlichen Aktivität ist zielführend.