Людський організм спалює поживні речовини,що надходять з їжею (в основному білки, вуглеводи та жири, а також алкоголь), щоб забезпечити роботу наших органів. Одиницею вимірюванняенергетичної цінності в організмі є Кілокалорії (в розмовній мові просто “калорії ) або кілоджоулі. Старішою, але більш вживаною одиницею є кілокалорія. Різні поживні речовини мають різну кількість калорійність на грам (округлені значення).
1 грам жиру. 9 кілокплорій
1 грам білків. 4 кілокалорій
1 грам вуглеволів. 4 кілокалорій
1 грам алкоголю. 7 кілокалорій
За день у стані спокою (тобто без фізичних навантажень) здорова доросла людина потребує певної кількості кілокалорій, залежно від її зросту та ваги. Вона становить приблизно від 1 000 кілокалорій (людина похилого віку ) і до 2 500 кілокалорій (людина молодого віку). Найкращий спосіб розрахувати основний обмін речовин – скористатися відповідним калькулятором в Інтернеті. Для розрахунку також важливі зріст, вага, вік і стать. Один кілометр ходьби призводить до втрати від 50 до 150 кілокалорій. Чим більше зусиль пов’язано з активністю, тим, як правило, вище витрата калорій.
Якщо організм отримує менше кілокалорій на день, ніж витрачає, ми втрачаємо вагу. Відсутні кілокалорії отримуються з жирових запасів тіла. Один кілограм жиру відповідає приблизно 7000 кілокалоріям. Це означає, що на кожен кілограм, який ми втрачаємо, ми повинні заощадити 7 000 калорій або спалити їх за допомогою спорту та фізичної активності.
Більше витрачати і менше споживати
| Заощаджуйте Кілокалорії | Спалюйте Кілокалорії |
| Низькокалорійна їжа: готувати або запікати в духовці а не у фритюрниці чи на сковороді. Замість жиру (олія,сало,масло) використовувати менш калорійні альтернативи | Спорт: регулярні заняття спортом ведуть до втрати калорій. Одне тренування повинно тривати щонайменше 15хвилин |
| Зменшення споживання алкоголю: Пляшка пива (0,5 літра) містить близько 20 грамів алкоголю,що складає 140 кілокалорій. Разом з іншими поживними речовинами, одне пиво може досягти до 250 кілокалорій. | Рух у повсякденному житті: Підйом сходами замість ліфта, ходьба замість їзди, катайтесь на велосипеді |
| Рекомендовані продукти харчування: овочі мають низьку калорійність, в міру солодких фруктів, ніяких жирних продуктів (шоколад), помірне споживання хліба та цукру, нежирні м’ясні продукти (пісне м’ясо, нежирна шинка), відмова від напівфабрикатів. Напої слід вибирати з низькою калорійністю (найкраще вода). | |
| Скорочення прийомів їжі: Скоротіть кількість перекусів, спочатку випивайте склянку води, а потім їжте, пропустіть один прийом їжі на день |
Важливі орієнтири для досягнення успіху
- Ставте невеликі, досяжні цілі (тобто спочатку заощаджуйте 250 калорій на їжі, та спалюйте 250 калорій за допомогою фізичної активності) Це допоможе вам втрачати близько 2 кілограмів на місяць.
- Постійний самоконтроль: Щоденне зважування, ведення фітнес-щоденника та інші подібні заходи, допомагають дисциплінувати себе.
- Зосередьтеся на тих заходах, які є найлегшими. Схуднення не слід сприймати як страждання або тортури.
- Повільне зниження: швидке схуднення вводить організм у стан стресу і часто призводить до ефекту йо-йо. Після схуднення вага швидко повертається.
- Без перенавантажень: якщо ви займаєтеся спортом, не варто перенапружуватися. Ефективним є повільне збільшення часу та інтенсивності фізичних навантажень.