يحرق جسم الإنسان العناصر الغذائية التي يتلقاها (بشكل أساسي البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وأيضًا الكحول) لتزويد أعضائنا بالطاقة. وحدة قياس قيمة الحرق في الجسم هي كيلو كالوري (وتسمى “السعرات الحرارية”) أو كيلو جول. يتم هنا استخدام الوحدة الأقدم والأكثر شيوعًا: الكيلو كالوري (سعر حراري). لكل جرام من العناصر الغذائية المختلفة قيم مختلفة من السعرات الحرارية (قيم مقربة).
1 جرام دهون 9 كيلو سعرة حرارية
1 جرام بروتين 4 كيلو سعرة حرارية
1 جرام كربوهيدرات 4 كيلو سعرة حرارية
1 جرام كحول 7 كيلو سعرة حرارية
للحصول على يوم راحة (أي بدون ممارسة التمارين الرياضية)، يحتاج البالغون الأصحاء حسب اوزانهم وطولهم إلى معدل استقلاب أساسي معين من السعرات الحرارية. وهي تتراوح بين حوالي 1000 سعر حراري (لشخص كبير السن، نحيف، قصير القامة) و2500 سعر حراري (لشاب، طويل القامة، ذو وزن زائد). أفضل طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي هي استخدام الآلات الحاسبة المناسبة من الإنترنت.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة والجهد البدني يؤديان إلى استهلاك إضافي. الطول والوزن والعمر والجنس مهمة أيضًا في الحساب. يؤدي المشي لمسافة كيلومتر واحد إلى حرق 50 إلى 150 سعر حراري. كلما زاد الجهد المبذول في النشاط، كلما زاد استهلاك السعرات الحرارية عادة.
إذا كان الجسم يحصل على سعرات حرارية أقل مما نستهلكه يوميا، فهذا يؤدي الى فقدان الوزن. يتم الحصول على السعرات الحرارية الناقصة من الدهون المخزنة في الجسم. كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم يعادل حوالي 7000 سعر حراري. وهذا يعني أنه مقابل كل كيلوغرام نفقده علينا توفير 7000 سعر حراري أو استهلاك المزيد من خلال الحركة والتمارين الرياضية.
تناول القليل و حرق سعرات اكثر
| تقليل السعرات الحرارية | استهلاك السعرات الحرارية الإضافية |
| الأطعمة قليلة الدسم: اطهيها بالبخار أو اخبزيها في الفرن بدلًا من القلي العميق أو الطبخ بالمقلاة. بدلا من الدهون (الزيت، السمنة، الزبدة)، اختار بدائل منخفضة السعرات الحرارية. | ممارسة الرياضة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. يجب أن تستمر الجلسة الرياضية لمدة 15 دقيقة على الأقل. |
| قلل من الكحول: تحتوي زجاجة البيرة (0.5 لتر) على حوالي 20 جرامًا من الكحول. هذا وحده يمثل 140 سعر حراري. ومع العناصر الغذائية الأخرى، تضيف البيرة الواحدة ما يصل إلى 250 سعر حراري. | اعتماد الحركة في الحياة اليومية: صعود السلالم بدلاً من المصاعد، والمشي بدلاً من السيارة، وركوب الدراجات للمسافات القصيرة… |
| أطعمة مختارة: الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، القليل من الفاكهة الحلوة، اطعمة لا تحتوي على منتجات دهنية (كالشوكولاتة)، استخدم الخبز والسكر باعتدال، استهلاك منتجات اللحوم قليلة الدهون (اللحوم الخالية من الدهون)، عدم استهلاك المنتجات المعلبة والمصنعة. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، اختر المنتجات منخفضة السعرات الحرارية (يفضل الماء). | |
| تقليل وجبات الطعام: قلل من تناول الوجبات الخفيفة، واشرب أولاً ثم تناول الطعام، وتخطي وجبة واحدة في اليوم. |
معايير مهمة للنجاح
- ضع أهدافاً صغيرة قابلة للتحقيق (أي نبدأ بتقليل 250 سعر حراري عند تناول الطعام واستهلاك 250 سعر حراري من خلال ممارسة الرياضة): سيساعدك هذا على خسارة ما يقرب من 2 كيلو جرام شهرياً.
- التحكم في النفس والاستمرارية: يساعد اخذ الوزن بشكل يومي واعتماد مذكرة للياقة البدنية يسجل فيه كل الأنشطة الإضافية على الاستمرارية بالإضافة الى اعتماد إجراءات مماثلة للمحافظة على الانضباط.
- ركز على الإجراءات والخطوات الأسهل: لا ينبغي أن يُنظر إلى فقدان الوزن على أنه تضحية أو تعذيب.
- تخفيض الوزن ببطيء: فقدان الوزن بسرعة يضع الجسم تحت الضغط وغالباً ما يؤدي إلى تأثير اليويو: أي الوزن المفقود بسرعة يتم استعادته بسرعة.
- عدم الإفراط في ممارسة الرياضة: يجب على أي شخص يمارس الرياضة ألا يجهد نفسه. تعتبر الزيادة البطيئة في الوقت والنشاط الرياضي أكثر فعالية.